DASH-диета – это система питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного давления. В списке лучших диет мира 2021 DASH-диета занимает 2-е место, уступив пальму первенства средиземноморской диете.

DASH в переводе с английского означает «диетический подход к лечению гипертонии». От себя хочу добавить, что это не диета, а рацион питания, которому можно следовать всю жизнь, где бы вы ни находились – на корпоративной вечеринке, дома или на семейном ужине.

Давайте же разберемся, в чем она заключается.

Основным правилом DASH является ЕЖЕДНЕВНОЕ употребление продуктов, обладающих высокими питательными свойствами и содержащими вещества, способствующие снижению высокого артериального давления, – калий, кальций, магний, протеины, клетчатку, а это фрукты, ягоды и овощи, злаковые культуры, постные сорта мяса, рыба и молочная продукция.

В то же время необходимо строго ограничить содержание натрия в рационе, а именно обыкновенной поваренной соли, придерживаясь нормы 2300 мг натрия в сутки (1 чайная ложка соли).

Также под запрет попадают все продукты, содержащие насыщенные жиры, – жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира, газированные напитки, пакетированные соки; ограничиваются десерты, содержащие сахар-рафинад и подсластители.

Да, кстати, любители кофе! При DASH-диете можно позволить себе до 2–3 чашек кофе в день. Даже если кофе вызывает кратковременное повышение артериального давления, в долгосрочной перспективе он не способствует развитию гипертонии и ССЗ.

Основные принципы DASH-питания:

– добавляйте к каждому приему пищи один овощ или фрукт. Рекомендуемое количество овощей и фруктов в сутки — не меньше 4–5 порций;

– используйте травы и специи, чтобы сократить общее количество соли и сделать вкус еды ярче и пикантнее;

– перекусывайте орехами и семечками вместо снеков и конфет;

– ежедневно употребляйте 2-3 порции молочных продуктов. При этом одна порция — это 45 г сыра или 1 стакан йогурта или молока;

– полезные жиры должны составлять 3 порции в день. Одна порция равна 1 чайной ложке растительного масла или 2 столовым ложкам заправки для салата;

– поддерживайте норму белка в день. Его источники – нежирные сорта мяса, яйца, птица и рыба. Их нужно употреблять до 6 порций в сутки. При этом одна порция равна 30 г рыбы или мяса или одному яйцу. Диета рекомендует есть жирные сорта рыбы, богатые Омега-3 жирными кислотами: сельдь, тунец, лосось;

– ограничьте количество соли до 1 чайной ложки в день;

– сократите до минимума употребление сладостей;

– не забывайте пить до 1,5–2 литра воды в сутки;

– физические нагрузки, куда ж без них! Вы можете ходить пешком, бегать, ездить на велосипеде, плавать в бассейне или открытом водоеме, заниматься на приусадебном участке.

DASH-диета – это образ жизни. Следуя указанному курсу, вы непременно получите наилучший результат!

Если вам необходима помощь в составлении стратегии питания при гипертонии или других заболеваниях, можно обращаться в директ моего аккаунта Инстаграм:

https://www.instagram.com/lariissa_prague/

Лариса Околот,

Консультант по лечебному питанию и расстройствам пищевого поведения